Wenn Sie Muskeln aufbauen wollen, kommen Sie an der Bedeutung von Eiweiß nicht vorbei. Warum brauchen wir Eiweiß für den Muskelaufbau, und wie viel Eiweiß müssen wir zu uns nehmen, um den Muskelaufbau zu maximieren?
Zudem ist natürlich auch das individuelle Training enorm wichtig. Hierfür eignet sich vor allem auch ein derzeit in mode geratenes Online Fitness Coaching.
Eiweiß für den Muskelaufbau
Viele Studien haben die potenziellen Vorteile für den Muskelaufbau durch den Verzehr von mehr Protein deutlich gemacht. Eine Studie aus dem Jahr 2018 ergab beispielsweise, dass eine erhöhte Proteinzufuhr in Verbindung mit Widerstandstraining zu einer größeren Zunahme der Muskelmasse führt. Andere Studien haben einen höheren Proteinkonsum auch mit einer besseren Erhaltung der Muskelmasse in Verbindung gebracht.
Eine erhöhte Proteinzufuhr kann ein effektiver Weg sein, um mehr Muskelmasse zu gewinnen – allerdings nur, wenn Sie auch ein muskelaufbauendes Fitnessprogramm absolvieren und sich ausgewogen ernähren.
Warum brauchen wir Eiweiß für den Muskelaufbau?
Eiweiß ist ein Makronährstoff – ein Nährstoff, den wir in größeren Mengen benötigen -, der aus essenziellen Aminosäuren besteht. Diese Aminosäuren sind wichtige Bausteine für die Zellen und Gewebe unseres Körpers, einschließlich der Muskelmasse.
Unser Körper ist ständig damit beschäftigt, Gewebe aufzubauen, zu erhalten und zu reparieren. Wenn wir nicht genügend Eiweiß zu uns nehmen, werden Aminosäuren, die in unserem Muskelgewebe gespeichert sind, “gestohlen”, um diesen Bedarf anderweitig zu decken, was mit der Zeit zu Muskelabbau führt.
Aminosäuren werden auch für die Muskelproteinsynthese (MPS) benötigt, um die Muskeln nach anstrengenden Aktivitäten, die Mikrorisse in unseren Muskeln verursachen, zu reparieren und zu erhalten. Dies ist ein natürlicher Prozess, der beim Muskeltraining abläuft und zu stärkeren Muskeln führen kann, die besser an die Art des Trainings angepasst sind, das die Risse verursacht hat.
MPS ist der Grund, warum sowohl Krafttraining als auch Eiweiß für den Aufbau von Muskelmasse entscheidend sind. Wenn Sie Muskeln aufbauen wollen, müssen Sie mehr Eiweiß zu sich nehmen, als Ihr Körper abbaut.
Wie viel Eiweiß brauchen Sie, um Muskeln aufzubauen?
Die empfohlene tägliche Proteinzufuhr beträgt 45-55 g, also etwa 0,8 g pro Kilogramm (kg) Körpergewicht. Dabei ist jedoch zu beachten, dass es sich hierbei um die Mindestmenge an Eiweiß handelt, die Sie zu sich nehmen sollten, um Muskelabbau zu verhindern, und nicht um die empfohlene Höchstmenge.
Wenn Sie also ein Erwachsener sind, dessen Ziel es ist, durch Sport Muskelmasse aufzubauen, wird diese Menge wahrscheinlich nicht ausreichen (wobei zu beachten ist, dass bei den geschätzten 45-55 g Alter, Größe und Gewicht nicht berücksichtigt werden). Reema Patel, eingetragene Ernährungsberaterin bei Dietitian Fit, sagt:
“Es hängt stark vom Einzelnen ab, aber wenn Sie regelmäßig Krafttraining betreiben, sind 1,2 bis 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht pro Tag ein guter Richtwert, auf den man hinarbeiten sollte.”
Viele neuere Studien stützen diese Empfehlung, wobei die optimale Menge an Eiweiß für den Muskelaufbau zwischen 1,8 g und 2 g pro kg Körpergewicht zu liegen scheint, was der Menge entspricht, die die meisten Profisportler zu sich nehmen wollen.
Wenn Sie ein intensives Trainingsprogramm absolvieren, sollten Sie in den ersten 12 Wochen des Trainings täglich etwa 2 g pro kg zu sich nehmen. In dieser Zeit ist Ihr Körper am meisten damit beschäftigt, Muskelfasern abzubauen, Mikrorisse zu reparieren und neue Strukturen zu schaffen, um sich an Ihr Trainingsprogramm anzupassen.
Nach diesem Zeitraum sollten Sie Ihre Proteinzufuhr leicht auf 1,2 g bis 1,6 g pro kg reduzieren. Der Grund dafür ist, dass Ihr Körper wahrscheinlich nicht mehr ganz so viel braucht, wenn er sich an die Muskelschäden gewöhnt hat, die Ihr Trainingsprogramm regelmäßig verursacht.
Berechnen Sie Ihre Proteinzufuhr
Da jeder Mensch anders gebaut ist, können Sie Ihre tägliche Proteinzufuhr auf der Grundlage Ihres Gewichts anpassen. Wenn Sie Ihren Körperfettanteil kennen, können Sie den Eiweißbedarf pro Kilogramm fettfreier Körpermasse berechnen, was ein genaueres Maß ist.
Es gibt viele Rechner für den Körperfettanteil, die Ihnen dabei helfen. Nachdem Sie Ihren Körperfettanteil berechnet haben, müssen Sie diese Zahl von Ihrem Gesamtgewicht abziehen, um Ihren Anteil an fettfreier Körpermasse zu ermitteln. Wenn es Ihr Ziel ist, magere Muskeln aufzubauen, sollten Sie etwa 2 g Eiweiß pro kg magere Körpermasse zu sich nehmen. Die Verwendung eines Body-Mass-Index-Rechners (BMI) ist ebenfalls ein nützliches Instrument, um zu überprüfen, ob Sie im Verhältnis zu Ihrer Körpergröße ein gesundes Gewicht haben.
Für eine individuelle und fachkundige Beratung empfiehlt Patel jedoch, einen Termin mit einem auf Sporternährung spezialisierten Ernährungsberater zu vereinbaren.
Quellen für eiweißreiche Lebensmittel
Durch eine ausgewogene, gesunde Ernährung mit vielen eiweißreichen Lebensmitteln können Sie genügend Eiweiß für den Muskelaufbau zu sich nehmen. Um den Muskelaufbau zu optimieren, sollten Sie bei den meisten Ihrer Mahlzeiten eine Eiweißquelle zu sich nehmen. Gesunde Eiweißquellen sind unter anderem:
Geflügel wie z. B. Huhn.
Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Erbsen.
Fetter Fisch wie Makrele und Lachs.
Molkereiprodukte wie Käse, Joghurt und Milch.
Mageres Fleisch.
Ich hoffe mit diesem Artikel konnten wir Ihnen die Frage zu „Wieviel Eiweiß für den Muskelaufbau“ beantworten.
